Food Food & Drink

शाकाहारी लोकांसाठी स्वस्त व भरपूर प्रोटीन असलेले काही स्रोत

म टण, चिकन, मासे, अंडी, दूध, चीज, पनीर हे पदार्थ प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. त्यामुळे न्याहारीच्या वेळी अंड आणि दूध पिण्याचा सल्ला दिला जातो. या पदार्थामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असल्याने यातून मिळणारा उष्मांक दिवसभर पुरतो आणि पोट भरल्याची जाणीव होते. फक्त शाकाहारी असणाऱ्यांना दुधाव्यतिरिक्त कडधान्ये, सर्व प्रकारच्या डाळी यातून काही प्रमाणात प्रथिने मिळतात.  शाकाहारी लोकांना प्रथिनांची गरज भागविण्यासाठी  आज आपण काही महत्वपूर्ण स्रोत पाहणार आहोत. हे प्रोटीन असलेले स्रोत सर्वसामन्य नागरिकांना देखील परवडणारे आहेत. 

सोयाचा चकन्स – सोयाचा चकन्स पासून आपल्याला मोठ्या प्रमाणात प्रोटिन्स मिळतात. ५० ग्रॅम सोयाचा चकन्समध्ये २५ ग्रॅम प्रोटिन्स असतात. या बरोबरच १५ गम कार्ब्रोहायड्रेडस असतात. ० टक्के फॅट्स असतात. काही लोक मानतात की जास्त प्रमाणात इस्ट्रोजेन लेव्हल वाढते. जर तुम्ही २५  ग्रॅम सोयाचकन्स तर तुमच्या शरीरातील इस्ट्रोजेन लेवल वाढत नाही. 

 डाळी देखील आहेत  प्रथिनांचे मुख्य स्रोत- डाळी जेव्हा आपण खातो तेव्हा आपल्याला त्यातून १५ -१८  ग्रॅम प्रोटीन असते . यामध्ये पचन होण्यासाठी देखील डाळीचा खूप उपयोग होतो. डाळीतून आपल्याला फायबर मोठ्या प्रमाणत मिळते. हृदय रोगासाठी  डाळी हा उत्तम पर्याय आहे. राजमा म्हणजेच किडनी बीन्स. १०० ग्राम राजमा जेव्हा भिजवला जातो तेव्हा त्यातून ९ ग्रॅम प्रोटीन व १-२ ग्रॅम फॅट्स मिळतात. २३ ग्रॅम प्रोटीन मिळते. 

पीनट बटर – पीनट  बटर देखील प्रोटीनचा उत्तम स्रोत आहे. ३० ग्रॅम पीनट म्हणजेच २ चमचे पीनट  बटरमध्ये तुम्हाला ७ ग्रॅम प्रोटीन आणि १४ ग्रॅम फॅट्स मिळतात. शेंगदाणा लोणी शेंगदाणापासून बनविलेले आहे. ही भाजलेली शेंगदाणे मॅश करण्यापासून बनविलेले पेस्ट आहे. त्यात सुसंगतता आणि चव मिळविण्यासाठी भाज्या तेल आणि मोलसारखे अतिरिक्त साहित्य देखील आहे. पीनट बटर प्रथिने समृद्ध आहे; शिवाय, त्यात अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट, रीझेवॅरट्रॉलची चांगली मात्रा आहे. त्या बाजूला ठेवून, त्याचे आरोग्य-सहाय्यकांसह इतर आरोग्य फायदे देखील आहेत.
पनीर – काही शाकाहारी लोक मांस खात नाहीत, त्यामुळे त्यांच्यासाठी पनीर हा प्रोटिन्स मिळवण्याचा चांगला स्रोत आहे. 100 ग्रॅम पनीरमधून 18 ग्रॅम प्रोटिन्स मिळतात. यामुळे स्नायू बळकट होतात आणि वजन कमी होण्यासही मदत होते.

प्रोटिन आणि कॅल्शियमबरोबरच पनीरमध्ये कॉन्ज्युगेट लिनोलीक अॅसिड नामक फॅटी ऍसिड  असते.यामुळे शरीरातील फॅट्स कमी होऊन वजन घटण्यास मदत होते. वजन कमी करायचे असल्यास आहारात पनीर असलेल्या पदार्थांचा समावेश करावा.

बदामामध्ये आरोग्यास पोषकघटकांचा समावेश असल्यानं डॉक्टर आपल्याला त्याचे नियमित सेवन करण्याचा सल्ला देतात. आकारानं छोट्या असलेल्या या सुकामेव्याचे शरीराला होणारे फायदे आश्चर्यकारक आहेत. बदामामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रोटीन, फायबर आणि ओमेगा ३ हे घटक आहेत. बदामामध्ये प्रथिने, अँटी-ऑक्सिडंट्सही असतात. शिवाय कॅलरीचं प्रमाण कमी असतं. शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी बदाम खाणे फायद्याचे ठरते.

टोफू –  टोफू शाकाहारी लोक जास्त खातात. टोफू खाण्याचे अनेक फायदे देखील आहेत. पनीर हे दुधापासून बनविले जाते तर टोफू हे वनस्पति पासून बनविले जाते. ज्या लोकांना अनेक शाररिक समस्या आहेत त्यांना टोफू खाणे खूप फायदेशीर ठरते . टोफूत असलेली सोया प्रथिनं, कॅल्शियम, लोह शरीराला पोषक ठरतात. वाईट कोलोस्टेरॉल कमी करून चांगलं वाढवण्याचा गुणधर्म टोफूत आहे. शिवाय ते अ‍ॅन्टीऑक्सिडन्ट आहे.टोफू हे सोयाबीनच्या दुधापासून बनविले जाते. पनीर आणि टोफूच्या चवीमध्ये थोडासा फरक असतो. १०० ग्रॅम पनीरमध्ये२५० ग्रॅम  कॅलरीज असतात. परंतु टोफू मध्ये ६० टक्के   कॅलरीज असतात. डॉक्टर टोफू  खाण्याचा सल्ला देतात. 

पालक – पालक देखील प्रोटिन्सचा उत्तम स्रोत आहे.  आरोग्य चांगले राखण्याच्या दृष्टीने शाकाहार करणाऱ्या व्यक्तींनी पालकाच्या भाजीचे नियमित सेवन करावे. कारण मटन, चिकन, अंडी, मासे, यांच्या मासांतून जेवढय़ा प्रमाणात प्रथिने मिळतात, अगदी तेवढय़ाच प्रमाणात पालकाच्या भाजीतून मिळतात. म्हणून मासांहर न घेणाऱ्यांसाठी पालक सेवन हे वरदानच आहे.

पोषक समृद्ध भाज्या निवडा. बहुतेक लोक आपल्या आहारात प्रथिने जास्त प्रमाणात वापरतात. मानवांना त्यांच्या कॅलरीपैकी केवळ 10 ते 35% प्रथिने मिळतात. बरेच शाकाहारी संपूर्ण अन्न स्त्रोत त्यांना प्रथिनेपासून 10 आणि 20% कॅलरी देतात. संपूर्ण अन्न न वापरता तुमचे सेवन केल्याने तुम्हाला प्रथिनांचे निरोगी व पुरेसे स्त्रोत मिळतील याची खात्री आहे.